მოხდა ისეთი რამ, რისიც ყველა ქალს ეშინოდა მთელი წლის განმავლობაში: შვებულებამდე 30 დღე იყო დარჩენილი, მაგრამ ფიგურა, როგორც ზაფხულში დაიწყო "წონის დაკლება", უცვლელი დარჩა. ფიტნეს ტრენერებმა და დიეტოლოგებმა იციან როგორ დაიკლონ 10 კგ თვეში (და არის თუ არა ეს რეალური). დიახ, მოგიწევთ უარი თქვათ ბევრ სიკეთეზე და საბოლოოდ დაკავდეთ სპორტით (დაღლილობის გარეშე) - მაგრამ რას არ გააკეთებთ საცურაო კოსტუმში ფოტოს გადასაღებად!
ასე გამოიყურება თქვენი მომავალი: წონის ეფექტური დაკლების ექვსი ძირითადი წესი
წონის დაკლება შესაძლებელია დიეტის გარეშე, თუ სწორ კვებას რეგულარულ ვარჯიშს დაუმატებთ. მაგრამ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ სასწაულებრივ ფხვნილებს, ტაბლეტებსა და ლაქებს. მიმოხილვები გვარწმუნებს, რომ ერთადერთი, ვისაც ასეთი პროდუქტები ეხმარება, მათი მწარმოებლები არიან, რომლებიც ამდიდრებენ ქალთა ნდობით.
მაგრამ მხოლოდ თქვენი დიეტის შეცვლა არ არის საკმარისი - თქვენ უნდა ჩაუნერგოთ საკუთარ თავს ექვსი „რკინის“ წესი, რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიცვალოს.
კომპეტენტური სასმელის რეჟიმი
ყველა დიეტა დაჟინებით მოითხოვს წყლის რეჟიმს, დაწყებული მკაცრი მონო-დიეტებიდან ან „ცუდი“ კვებით (ფრანგული, წიწიბურა, იაპონური დიეტა) და დამთავრებული PP-ით.
წყლის რეჟიმის არსი მარტივია: დალიეთ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. მიიღეთ ცივი წყალი საოფისე ქულერიდან, იყიდეთ ჩამოსხმული სასმელი წყალი (ეს შეიძლება იყოს მინერალური წყალიც კი, მაგრამ გაზის გარეშე), დალიეთ წყალი სახლის ფილტრიდან.
მნიშვნელოვანია:
- არ შეცვალოთ წყალი ჩაით, ყავით და კომპოტებით (ანუ ასეთი სასმელები არ არის აკრძალული, მაგრამ საკუთარ თავს მხოლოდ „განებივრების“ უფლება მისცე);
- რაც უფრო მაღალი და დიდი ხარ, მით მეტი წყალი უნდა დალიო - საშუალო ფორმის ქალბატონისთვის განკუთვნილია 1,5 ლიტრი რაოდენობა, ხოლო თუ, ვთქვათ, მაღალი ხარ, დღიური ნორმა 2 ლიტრიდან უნდა დაიწყოს;
- დალიეთ პირველი ჭიქა დილით, უზმოზე (ჩაასხით მასში 2-3 წვეთი ლიმონის წვენი ან ვაშლის სიდრი ძმარი - ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას); თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა (ან მინიმუმ ნახევარი ჭიქა) - არავითარ შემთხვევაში არ ეცადოთ ერთდროულად დალიოთ ბევრი წყალი;
- არ დალიოთ ჭამის დროს - ჭამიდან ერთი საათი მაინც უნდა გავიდეს.
ჯანსაღი კვება, როგორც დიეტის ალტერნატივა
თუ მარტო წიწიბურაზე ან მწვანე ვაშლზე "დაჯდომა" არ გსურთ, არ გჭირდებათ, მაგრამ მაინც უნდა დაიცვათ შეზღუდვები. თქვენ უკვე იცით რაზე უნდა უარი თქვათ:არ მოამზადოთ ან შეიძინოთ ტკბილეული, შემწვარი საკვები, ცხიმიანი საკვები, შებოლილი საკვები, სწრაფი კვება. მოერიდეთ პურს, სახამებლიან ბოსტნეულს (კარტოფილი, სიმინდი), მაღალკალორიულ ხილს (ბანანი). ზომიერად მიირთვით ტკბილი ჩირი და თხილი.
თუ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, იყიდეთ შავი შოკოლადი (მწარე) და მიეცით საკუთარ თავს დილით 1-2 კუბიკი.
წონის დაკლების ყველაზე მარტივი დრო ზაფხულია, როცა იაფი და არომატული ბოსტნეული უხვადაა და შეღავათიან ფასებშია.
და კიდევ ერთი რამ: ეწვიეთ სასურსათო მაღაზიებს მხოლოდ სავსე კუჭით. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს სპონტანური შესყიდვებისგან (დამატებითი პროდუქტები, რომლებსაც შემდგომ მიირთმევენ "რადგან არ მინდა", რათა არ გაფუჭდეს).
ყოველდღიური კალორიების დაკარგვის სავარაუდო გაანგარიშება
ზრდასრულმა ადამიანმა აქტიური ცხოვრებისთვის დღეში 1800 კკალ უნდა მიიღოს. თუ მეტი შედის სხეულში, გვერდებზე ნაკეცები გამოჩნდება. თუ ნაკლებს დაკავდებით (და კიდევ უფრო მეტ სპორტს), წონაში დაიკლებთ.
დიეტოლოგები დარწმუნებულები არიან: თქვენ დაწვავთ სხეულის ერთ კილოგრამს ცხიმს, თუ დაიწყებთ დღეში 700 კკალზე ნაკლებს მიღებას (ფიზიკური აქტივობის შეცვლის გარეშე).
მოაწყეთ თქვენი დიეტის "აღრიცხვა". დაწერეთ რა ჭამეთ დღეს, გუშინ, დღის წინ და რამდენი კალორია მიიღეთ. ახლა თავად გადაწყვიტეთ კერძების რომელი ნაწილი უნდა შემცირდეს, რომელი საჭმლის მიტოვება, რომელი საკვები უნდა შეიცვალოს დაბალკალორიულით. მიიღეთ წონის დაკლების ყოველთვიური გეგმა.
მაგრამ: 1200 კკალზე „ღარიბი“ ყოველდღიური დიეტა საშიშად ითვლება!
"რკინის" ყოველდღიური რუტინა
- ძირითადი კვება (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი) ერთდროულად უნდა იქნას მიღებული.
- სპორტი უნდა იყოს რეგულარული. თუ არ გაქვთ დრო ყოველდღე ვარჯიშების გასაკეთებლად, აირჩიეთ კვირაში 3-4 დღე და არ გამოტოვოთ "ფიზიკური განათლება".
- რეჟიმი უნდა დაიცვან რაც არ უნდა მოხდეს. არ დაარღვიოთ ის, მაშინაც კი, თუ სამსახურში გეჩქარებათ ან მეგობრები გიწვევთ რესტორანში მდიდარი სადღესასწაულო სუფრისთვის.
დაიმახსოვრეთ: ეს დროებითია, თქვენ მხოლოდ ერთი თვე გჭირდებათ! თუმცა... ბევრი ეჩვევა ამ რეჟიმს 30 დღეში და თავის რუტინად აქცევს (საკუთარი სხეულის აღფრთოვანებას).
მოძრაობა არა მხოლოდ ცხოვრებაა, არამედ ჰარმონია
მკაცრ დიეტასაც რომ აირჩევთ, ეს არ დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში. გარდა ამისა, მოძრაობა ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
თუ არ შეგიძლიათ ფიტნეს კლუბში ვარჯიში:
- ჩვევად აქციეთ მოკლე ტანვარჯიშის გახურება (ადექი მერხიდან ყოველ საათში და ჩაჯექი, გაიკეთე პასები ხელებით, დაიმახსოვრე რას ასწავლიდი სკოლის ვარჯიშებზე);
- შეუყვარდება საღამოს გასეირნება სუფთა ჰაერზე (კარგი ძილი სასიამოვნო ბონუსი იქნება);
- ჩაანაცვლეთ ხანმოკლე მგზავრობები (1-2 საზოგადოებრივი ტრანსპორტის გაჩერება) საფეხმავლო „გარბენით“;
- უფრო ხშირად გამოდი სახლში (იატაკების რეცხვა არის ვარჯიში მხრებისა და მკლავების კუნთებისთვის).
ჩაწერეთ "დაწყება", მაგრამ არ შეინახოთ ჩანაწერები
როდესაც წონაში კლებას იწყებთ, გაზომეთ თქვენი პარამეტრები საზომი ლენტის გამოყენებით და ჩაწერეთ საკუთარი წონა. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ "საკონტროლო" ტანსაცმელი (მაგალითად, გვერდზე გადადეთ შარვალი, რომელიც თქვენთან ახლოს არის - თვის ბოლოს ისინი გეტყვიან თქვენც და თქვენს ოჯახსაც, შეიცვალა თუ არა თქვენი პარამეტრები). შეგიძლიათ გადაიღოთ ფოტო.
და ამის შემდეგ... დაივიწყეთ, რომ წონაში იკლებთ. არ არის საჭირო ყოველ 3 საათში ერთხელ აწონოთ და დაიძინოთ საზომი ლენტით ჩახუტებული. მიეცით საკუთარ თავს აზროვნება: დავიწყე ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომლის წყალობითაც გავხდები. და არ დაარღვიოთ რეჟიმი და კვება.
თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ერთხელ აიწონოთ თავი და გაზომოთ თქვენი წელის ზომა მხოლოდ თვის ბოლოს.
რეგულარული სპორტული ვარჯიშები ერთი თვის განმავლობაში
სპორტი თქვენი წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილია. თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა ფიტნეს კლუბის წევრობაზე და სპორტულ ტანსაცმელზე - შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და პიჟამოში. მთავარია გააკეთეთ ეს რეგულარულად და გულმოდგინედშეასრულეთ თითოეული მიდგომა ნათლად, ტრენერების მიერ შემუშავებული წესების დაცვით:
- უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დათბობით, რომელიც ათბობს კუნთებს (ამის წყალობით ორგანიზმი ნაკლებად დაიღლება);
- არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭით - და არც ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დაჯდეთ მაგიდასთან (საჭმისგან თავი შეიკავეთ ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ);
- გაკვეთილების დროს შესაძლებელია და აუცილებელია სუფთა წყლის დალევა;
- ძირითადი ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 2-3 სეტი თითოეული ვარჯიშისთვის (10-დან 20 გამეორებამდე ერთ სეტში), ვარჯიშებს შორის ინტერვალი მაქსიმუმ 2 წუთია;
- როდესაც სხეული ეჩვევა ძირითად დატვირთვას, გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
როგორი შეიძლება გამოიყურებოდეს დათბობა: ხელების ქნევა, ადგილზე სირბილი, ჩაჯდომა. შეიძლება რაღაც გახსოვთ სკოლის ვარჯიშებიდან. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ.
მნიშვნელოვანია: თუ თქვენი სხეული არ არის ადაპტირებული ვარჯიშისთვის და გაწუხებთ ყელის ტკივილი, არ ივარჯიშოთ ყოველდღე, არამედ ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთებს დაისვენოთ.
ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები შესაფერისია არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც.
ბრტყელი მუცლის დამზადება
4 ტიპის სავარჯიშო შესაფერისია მუცლის ამაღლებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ერთის არჩევა, გააკეთეთ ისინი ყველა.
- სხეულის ამაღლება. დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე (ვარიანტი „პრო“ - აწიეთ ისინი მაღლა, მოხარეთ მუხლებში, ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ). აწიეთ თავი და მხრები რაც შეიძლება მაღლა (ნიკაპი მკერდზე შეხებით).
- გვერდითი ფიცარი. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. აწიეთ სხეული პირდაპირ, მხარი დაუჭირეთ მხოლოდ იდაყვით და ფეხებით. 30 წამის ასე დგომის შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- კრუნჩხვები (ეს ვარიანტი უკუნაჩვენებია დიასტაზის დროს). დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, ასწიეთ სხეული და მოაბრუნეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. მიიწიეთ იდაყვი მუხლისკენ. ყოველი მოძრაობის დასასრულს, ზურგი იატაკზე არ დაწიოთ.
- ნავი: დაწექით მუცელზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და მხრები იატაკზე მაღლა. იტყუება ასე. თქვენი ხელები შეიძლება გაიშალოთ წინ.
თეძოების და დუნდულების დამუშავება
ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლისა და თეძოების მოცილებას და ცელულიტის მოცილებას. სასიამოვნო ბონუსი: ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ ფეხები გაგიმსუბუქდებათ და კიბეებზე ასვლისას ქოშინი გაქრება.
- გლუტეალური ხიდი. დაწექით ზურგზე (ფეხები მოხრილი, იატაკზე დგომა), ხელები იატაკზე დაეყრდენით, თეძოები მაღლა ასწიეთ, დუნდულოები მოჭერით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
- თეძოს უკან გადახვევა. დაასვენეთ მუხლები და იდაყვები იატაკზე (ზურგი პირდაპირ). გაშალე ერთი ფეხი, აიღე რაც შეიძლება უკან და ზევით. დაიჭირე ფეხი ასე და დააბრუნე თავის ადგილზე. შეცვალეთ ფეხი.
- თეძოს თარგმანი. დაწექით გვერდზე, მიეყრდნოთ იატაკს მარჯვენა ხელით და მოხრილი მარცხენა ფეხი, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და ასწიეთ იატაკის პარალელურად, მაგრამ ოდნავ ზემოთ. ჩამოწიეთ ფეხი.
- სწორი squats. გაგიკვირდებათ, მაგრამ ასევე უნდა შეგეძლოთ ჩახტომა.
მკლავის კუნთების დაჭიმვა
ასეთი ვარჯიშები არა მხოლოდ აყალიბებს თქვენს მკლავებს, რაც ხელს უშლის თქვენი ბიცეფსის უსიამოვნო ჩამოკიდებას, არამედ ეხმარება ზურგის მოდუნებას მათთვის, ვისაც უყვარს მჯდომარე ცხოვრების წესი.
- მუხლის ბიძგები. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდნოთ თქვენს მუხლებს. დაიდეთ ხელები იატაკზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, ზედა მკერდის ქვეშ. ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, ხელებით აწიეთ. ამავდროულად, დაძაბული უნდა იყოს მუცლის კუნთებიც და დუნდულებიც. თუ ძნელია თქვენი წონის მხოლოდ ხელებით ატანა, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მუხლზე.
- ცოცვის ფიცარი. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში სწორი ხელებით (ზურგი არის ერთი უწყვეტი ხაზი მოსახვევების გარეშე). ერთი ფეხი მოხარეთ და მიიწიეთ მკერდისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- ჰანტელის გვერდითი აწევა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით. ორივე იდაყვი მოხარეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ხელისგულებში დაჭერილი ჰანტელები თქვენს თავზე ხვდებოდეს. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე. სხვათა შორის: დამწყებთათვის შეუძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება ჰანტელების გარეშე.
გაჭიმვა: კუნთების ელასტიურობა, ხვალინდელი ტკივილის მინიმუმამდე შემცირება
დათბობა არის დასვენების დასაწყისი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ასეთი ვარჯიშები ჭიმავს და კუნთებს ბუნებრივ ფორმაში აქცევს, რის გამოც ვარჯიშის დროს დაგროვილი რძემჟავა იხსნება მათგან.
კვება 30 დღის განმავლობაში
არ დაემორჩილოთ სულელურ რჩევებს, რომლებიც გიბიძგებთ შიმშილობისკენ. თუმცა, როგორც ჩანს, ყველაფერი ლოგიკურია: თუ ადამიანი არ ჭამს, ის იძულებული გახდება სხეულის ცხიმი დაკარგოს. მაგრამ - ამ დროისთვის, ამ დროისთვის! როდესაც „შიმშილობა“ დასრულდება, ასეთი მეტამორფოზით შეშინებული ორგანიზმი მიიჩქარის, რათა შეინახოს მიღებული საკვების ყოველი ნაჭერი ცხიმის სახით, იმის შიშით, რომ მალე კვლავ მძიმე დრო დადგება.
დიეტოლოგების რეალური რჩევა დაჟინებით მოითხოვს:
- საჭიროა ჭამა ფრაქციულად (პატარა, მაგრამ ხშირი პორციებით);
- ოცდაათდღიანი პერიოდის განმავლობაში, არ უნდა გაიტაცოთ მონო-დიეტებით - უმჯობესია ავაშენოთ დაბალანსებული მენიუ, რომელიც მოიცავს ყველა ძირითად საკვებ ჯგუფს;
- უნდა მიირთვათ მაღალი ხარისხის საკვები (არა - ჭარბი ცხიმის შემცველი სწრაფი კვება, დიახ - ახალი, უბრალოდ მომზადებული კერძები);
- საჭიროა ნელა და დიდხანს ღეჭვა, კითხვით ან ფილმის ყურებით ყურადღების გაფანტვის გარეშე;
- სტრესის ჭამის ნაცვლად, დაიწყეთ კიდევ ერთი „ნერვიულობის საწინააღმდეგო“, მაგრამ არა მაღალკალორიული ჩვევა (ჩაჯმა, დასუფთავება, მეგობართან საუბარი, სიარული).
დიეტოლოგებიც გვირჩევენ შეამცირეთ მარილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. მარილი ინარჩუნებს წყალს (და უამრავ ტოქსინს) ორგანიზმში, ზოგჯერ ეს მინერალი პასუხისმგებელია შეშუპებაზე, რაც ნიშნავს ზედმეტ რაოდენობას სასწორზე. თუ საერთოდ ვერ აარიდებთ სუპებსა და ხორცს, ნუ იყიდით დამარილებული ქაშაყი, დაკონსერვებული ბოსტნეული, მაღაზიაში ნაყიდი ბოსტნეულის წვენები და ჩიფსები (ეს არის რეკორდული მფლობელი მარილის შემცველობით).
და ბოლო: ალკოჰოლი ასტიმულირებს მადას, ამიტომ უნდა მოერიდოთ მას (ან მინიმუმამდე შეამციროთ კომუნიკაცია "მწვანე გველთან").
საუზმის ვარიანტები
- უცხიმო ხაჭო, დატკბილი ბანანის ნაჭრებით ან ჩირით (დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ დაუშვათ საკუთარ თავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები).
- უცხიმო ხაჭო მწვანილებით და დაიკონით (ან ოხრახუში და პომიდორი).
- მოხარშული „მშრალი“ წიწიბურას პორცია, მოხარშული ქათმის ფილე (ან ბარძაყის გარეშე), ახალი სალათის ფოთოლი ან რუკოლას თაიგული.
- წიწიბურას ფაფა წყალზე, შემწვარი კოვზი ცოცხალი ზეითუნის ზეთით.
- შვრიის ფაფა კოვზი ქიშმიშით (გახსოვდეთ: თეთრი ქიშმიში უფრო კალორიულად ითვლება, ვიდრე შავი).
- შვრიის ფაფა რძით და ახალი ხილით (ვთქვათ, ატამი).
- შემწვარი კვერცხი უცხიმოდ მოხარშული + ახალი პომიდორი + შავი პურის ნაჭერი და ფიტნეს ყველი.
- მარცვლეულის პურის ნაჭერი ლორით და პომიდორით (შეიძლება მოხარშოთ ელექტრო გრილად) + ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
ჯანსაღი საუზმის მთავარი პრინციპი: ნახშირწყლები. ისინი დიდხანს გაჯერებენ ორგანიზმს, ამიტომ მუშაობისას კუჭი შიმშილით არ შეგაწუხებთ.
ეს საკვები ნივთიერებები გვხვდება მარცვლეულში, ხილსა და ხმელ ხილში. ნუ შეგეშინდებათ ასეთი საკვების კალორიულობის - ამ კალორიებს ორგანიზმი საღამომდე გამოიყენებს ენერგიად (მთავარია, პორცია არც თუ ისე დიდი იყოს).
პირველი საჭმელი
- მოხარშული კვერცხი + ჭიქა ბოსტნეულის წვენი (ახალი, რადგან შეფუთულ წვენში ძალიან ბევრი მარილია).
- მოცარელა + პომიდორი + რეჰანი (სასურველია ახალი, არა ხმელი).
- დიეტური პური უცხიმო ხაჭოთი (ყველის შერევა შესაძლებელია მწვანილით და ნიორით).
- ყველი ყველი + 2-3 კრეკერი.
- კრეკერი + ახალი ხილი.
- მარცვლეულის ბარი.
- ახალი ვაშლი (წონის დაკლებისთვის უმჯობესია შეიძინოთ მწვანე) + ჭიქა უცხიმო კეფირი.
- უცხიმო ხაჭო + კენკრა (გაყინული, მაგრამ ახალი უკეთესია).
არ უნდა თქვათ უარი საჭმელზე - ასეთი კვება ხელს უწყობს შიმშილის უმნიშვნელო გრძნობის დაძლევას, რომელიც დღის პირველ ნახევარში ჩნდება. მაშინაც კი, თუ თქვენ აირჩევთ ფრენის ვარიანტს, შეაჩერეთ და ნელა დაღეჭეთ თქვენი ნაწილი.
ლანჩის ვარიანტები
- ძროხის ან ქათმის ღვიძლი, ჩაშუშული ხახვთან ერთად + წიწიბურის ნაწილი (ზეთის გარეშე) + ახალი ბოსტნეული.
- მჭლე თევზი + ხმელი ბრინჯი + მწვანე სალათი, მოასხით ლიმონის წვენით.
- სამარხვო სუპი + შავი პური + ახალი ბოსტნეულის სალათი.
- მოხარშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულის ღუმელთან ერთად (დროის დაზოგვის მიზნით, ხორცი შეიძლება ჩაშუშოთ ბოსტნეულთან ერთად).
- ორთქლზე მოხარშული ქათამი (კანის გარეშე) + ახალი პომიდორი ყველით.
- ინდაურის მკერდი + მოხარშული ფეტვი + მსუბუქი სალათი.
- ბროკოლით გამომცხვარი უცხიმო ზღვის თევზი. კერძს შეიძლება დაემატოს ახალი სალათის 1-3 ფოთოლი.
- ბოსტნეულის წვნიანი ქათმით + ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
ღირს ლანჩზე მიტანა ხორცი. ამ პროდუქტის მონელებას დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ მას შეუძლია გარანტირებული იყოს თქვენი სისავსის საღამომდე. მაგრამ აირჩიეთ ექსკლუზიურად უცხიმო ჯიშები. თუ ქათამი და საქონლის ხორცი მოსაწყენია, იყიდეთ კურდღელი, ბავშვი, მდინარის ან უცხიმო ზღვის თევზი.
მეორე საჭმელი (შუადღის საუზმე)
- ჭიქა უშაქრო ნატურალური იოგურტი.
- შავი პურის ნაჭერი + ჭიქა კეფირი.
- მოხარშული კვერცხი (1 ქათამი ან 2-3 მწყერი) + ახალი პომიდორი.
- უცხიმო ხაჭო, დაასხით ჩაის კოვზი თაფლი.
- ერთი ჭიქა უშაქრო იოგურტი + 2-3 დიეტური მარცვლეული პური.
- ჭიქა ცხელი მწვანე ჩაი + შვრიის ნამცხვარი.
- ახალი ხილი (მსხალი, ვაშლი, ატამი, ქლიავი).
- შავი პური + უცხიმო ყველი (იგივე ფიტნესი ან გაუდეტი, ხაჭო, ტოფუ).
მნიშვნელოვანია: მეორე საჭმელმა კუჭი არ უნდა გატეხოს. აიღეთ ჭიქა არა 250, არამედ 200 მლ.
რამდენიც არ უნდა გინდოდეს წონის დაკლება, ფერმენტირებული რძე უნდა იყიდოთ არა ნულოვანი, არამედ შემცირებული ცხიმის შემცველობით (1% ან თუნდაც 2,5%). დიეტოლოგები ირწმუნებიან, რომ კალციუმის რაოდენობა, რომელსაც ორგანიზმი ითვისებს მოცემული რძის პროდუქტიდან, დამოკიდებულია ცხიმის არსებობაზე. მაგრამ თქვენ უნდა იკვებოთ ასე მთელი თვე!
სადილის ვარიანტები
- ხბოს ჩაშუშული ხორცი + სალათი ნებისმიერი სახის კომბოსტოსგან.
- ჩაშუშული თევზი + მწვანე სალათი ლიმონის წვენით.
- ხორცის კასეროლი (ძროხის ხორცი ან ნაჭრები, ბოსტნეული, ყველი).
- ცილოვანი ომლეტი უცხიმო არაჟნით ან რძით + ახალი პომიდორი და მწვანე ხახვი (პომიდორი და წიწაკა შეიძლება მიირთვათ გარნირად ან დაუმატოთ ომლეტს).
- ორაგული ორაგული + მოხარშული ბრინჯი + ახალი ბოსტნეული.
- შემწვარი ჰაკის ფილე ან სხვა „გასახდომი“ თევზი (ზეთის გარეშე) + მწვანე სალათი სოიოს სოუსით.
- თევზის ფილე ჩაშუშული ბოსტნეულით + მსუბუქი იოგურტი.
- ხბოს ხორცით და ყავისფერი ბრინჯით ჩაყრილი ბულგარული წიწაკა + ახალი პომიდორი ჩერი რბილი ყველითა და მწვანილებით.
ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს (ისე, რომ სავსე კუჭმა ხელი არ შეუშალა ძილს). აზრი არ აქვს მის დათმობას. მაგრამ ბოლო კვება უნდა დასრულდეს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე..
თუ დიდხანს იჯექით და ხვდებით, რომ შიმშილის გამო ვერ იძინებთ, დალიეთ კეფირი. თუმცა, შიმშილი შეიძლება მოატყუოს ჭიქა წყალმა.